Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung

Ausgewogene Ernährung

Um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, sollte unser Teller verschiedene Lebensmittelgruppen enthalten. 

Mindestens die Hälfte des Tellers sollte mit einer Vielzahl von Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Karotten oder Paprika gefüllt sein. Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und hilft, das Risiko von Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren. 

Eine Proteinquelle wie mageres Fleisch, Fisch, Hühnchen, Tofu oder Bohnen sollte ebenso nicht fehlen. Protein ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Geweben im Körper und unterstützt uns auch dabei, satt und energiegeladen zu bleiben. 

Eine kleine Portion von gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, braunem Reis oder Süßkartoffeln ist ebenso wichtig. Diese liefern Ihrem Körper Energie und Ballaststoffe. 

Fügen Sie eine kleine Portion an gesunden Fetten wie Avocado, Nüssen oder Samen hinzu. Gesunde Fette sind wichtig für die Absorption von Vitaminen und Mineralstoffen und fördern zusätzlich das Sättigungsgefühl. 

Es ist wichtig, auf die richtigen Portionsgrößen zu achten und eine angemessene Kalorienzufuhr zu haben, die auf unsere individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist.  
Für eine ausgewogene Ernährung sollte man ausreichend hydratisiert bleiben und entsprechend genügend Wasser trinken. 

Ernährungsplanung

Hier ein beispielhafter Ernährungsplan:

Unser Nährstoffbedarf

Deckung des Tagesbedarfs 

Mineralien sind essenzielle Nährstoffe, die für viele lebenswichtige Körperfunktionen benötigt werden. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl an verschiedenen Lebensmitteln ist der beste Weg, um die benötigten Mineralien über den Tag zu abzudecken.  

• Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff für starke Knochen und Zähne.
  Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind reich an Kalzium.
  Grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Fisch wie Sardinen und Lachs, sowie Nüsse wie Mandeln und Sesamsamen enthalten ebenfalls Kalzium. 
  
  
• Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Körper und hilft auch bei der Produktion von roten Blutkörperchen.
  Fleisch, insbesondere Rindfleisch und Leber, sind hervorragende Quellen für Eisen.  
  Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, sowie dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, enthalten ebenfalls Eisen. 
   
• Magnesium ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion sowie für starke Knochen.  
  Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen und Kichererbsen, Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse sowie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln sind gute Quellen für Magnesium. 
   
• Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks und für die Muskel- und Nervenfunktion.  
  Bananen sind bekannt für ihren hohen Kaliumgehalt, aber auch andere Früchte wie Orangen und Avocados sind reich an Kalium.  
  Gemüse wie Kartoffeln und Tomaten, sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten ebenfalls Kalium. 
  
  
• Zink ist wichtig für die Stärkung des Immunsystems und für die Wundheilung.  
  Austern sind eine hervorragende Quelle für Zink, aber auch Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten Zink. 
  
  
• Jod ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion.  
  Jodiertes Salz ist eine wichtige Quelle für Jod, aber auch Meeresfrüchte wie Seetang und Fisch wie Kabeljau enthalten Jod. 
  
  
• Natrium ist wichtig für den Wasserhaushalt im Körper und für die Übertragung von Nervenimpulsen. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten jedoch zu viel Natrium. Es ist daher am besten, sich auf natürliche Quellen von Natrium wie Sellerie, Karotten und Tomaten sowie unverarbeitete Fisch- und Fleischsorten zu konzentrieren. 

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die reich an bestimmten Vitaminen sind: 

• Vitamin A: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Kürbis, Melone, Aprikosen, Mango, Leber, Eigelb. 
  
  
• Vitamin B1 (Thiamin): Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Leber, Schweinefleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Kartoffeln. 
  
  
• Vitamin B2 (Riboflavin): Milchprodukte, Fleisch, Leber, Eier, grünes Blattgemüse, Pilze, Nüsse. 
  
  
• Vitamin B3 (Niacin): Fleisch, Fisch, Leber, Hühnchen, Erdnüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln. 
  
  
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Hühnchen, Leber, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Avocado. 
  
  
• Vitamin B6: Fleisch, Fisch, Hühnchen, Kartoffeln, Bananen, Nüsse, Kichererbsen, Spinat, Paprika. 
  
  
• Vitamin B7 (Biotin): Eigelb, Leber, Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Spinat, Brokkoli, Süßkartoffeln, Avocado. 
  
  
• Vitamin B9 (Folsäure): Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Hülsenfrüchte, Leber, Eier, Avocado. 
  
  
• Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Leber, Austern, Eier. 
  
  
• Vitamin C: Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Tomaten, Melone, Mango. 
  
  
• Vitamin D: Fettiger Fisch (Lachs, Thunfisch, Hering), Eigelb, Milchprodukte, Pilze. 
  
  
• Vitamin E: Nüsse, Samen, pflanzliche Öle, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Avocado. 
  
  
• Vitamin K: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Kohl, Petersilie, Salat, Spargel, Leber. 

Einfluss von Nahrungsergänzungsmitteln

Trotz einer ausgewogenen Ernährung kann der tägliche Bedarf an Nährstoffen nur selten allein durch die Ernährung gestillt werden kann. 

Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die uns dabei unterstützen können, den täglichen Bedarf an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien zu decken. Sie können besonders für Menschen nützlich sein, die Schwierigkeiten damit haben, genügend Nährstoffe durch ihre Ernährung zu erhalten. Dies trifft vor allem auf Menschen mit bestimmten Lebensstilen, Ernährungsweisen oder Krankheiten zu. 

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben oftmals Schwierigkeiten genügend Vitamin B12 und Eisen aus ihrer Ernährung aufzunehmen.  
Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den Bedarf an fehlenden Nährstoffen zu decken bzw. auszugleichen. Insbesondere Veganer benötigen oftmals eine zusätzliche Nährstoffquelle, um ihren Bedarf komplett zu decken. 

Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralien wie Folsäure, Eisen und Kalzium. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, diesen erhöhten Bedarf zu decken, um so das Risiko von Mangelzuständen und gesundheitlichen Problemen für Mutter und Kind zu verringern. 

Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder anderen Darmerkrankungen können Schwierigkeiten haben, bestimmte Nährstoffe aus ihrer Ernährung vollständig aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, den Bedarf dieser Nährstoffe zu decken und den Verlust auszugleichen, um so Mangelzustände zu vermeiden. 

Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder sich körperlich stark belasten, haben einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralien wie Magnesium und Vitamin C. Dieser erhöhte Bedarf kann durch Nahrungsergänzungsmittel und spezielle Präparate ausgeglichen werden.  

Wichtig ist jedoch zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sind.